“Conseguimos comer bem gastando menos do que se comprarmos um monte de alimentos industrializados, de caloria vazia, sem valor nutricional, visto que esses alimentos não ‘alimentam’, apenas ocupam espaço no estômago e rapidamente são consumidos energeticamente pelo nosso organismo”, afirma a nutricionista Thaís Villaça Oliva.
Luciana Mazagão, gerente de nutrição da ONG Liga Solidária, ensina que devemos:
- Dar preferência aos alimentos da época, que são mais em conta;
- Optar por água e suco de frutas no lugar de refrigerantes e bebidas lácteas;
- Não trocar comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas e tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (sopas “de pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas);
- Preferir as sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.
“Sabemos que esses alimentos são mais práticos e baratos algumas vezes, porém ter uma alimentação à base desses produtos é sacrificar sua saúde. Procure diversificar e variar os alimentos, tendo uma alimentação colorida e balanceada”, ensina Mazagão
Mas o que é, afinal, uma refeição saudável?
É simples! É aquela composta por todos os grupos alimentares e nutrientes. Ou seja: frutas, verduras e legumes (ricos em fibras e vitaminas), carnes e leguminosas (fontes de proteína), carboidrato (encontrado nas massas e pães) e o cálcio (presente nos leites e derivados).
É importante variar bem os alimentos, evitando assim uma dieta monótona. O prato deve ser bem colorido e atrativo, visto que comemos primeiro com os olhos. Óleos e gorduras, sal e açúcar devem ser usados em pequenas quantidades.
Enquanto isso, o consumo de, em média, 2 litros de água por dia também é fundamental (a quantidade pode variar de acordo com a idade e características de cada um).
Refeição balanceada dentro do orçamento
Alguns detalhes fazem toda diferença no dia a dia. Saiba como oferecer refeições adequadas, sem afetar o orçamento familiar:
1. Cardápio: elabore um cardápio semanal para as principais refeições, prevendo o acesso a diversos alimentos com nutrientes energéticos (carboidratos: cereais, tubérculos, raízes), construtores (carnes, ovos, grãos, leite e derivados) e reguladores (hortaliças e frutas).
2. Lista de compras: após a elaboração do cardápio, faça uma lista de compras antes de ir ao supermercado. Assim, você comprará apenas o necessário. Obviamente, não esqueça de incluir na relação itens fundamentais para uma alimentação saudável, como verduras e legumes.
3. Frutas e hortaliças: para economizar e manter uma alimentação saudável, o ideal é consumir produtos da safra. Fique atenta aos alimentos da época. Assim, a qualidade será melhor, além de ter melhores preços.
4. Modismos: esse item merece uma atenção muito especial, pois alimentação não é moda e, sim, qualidade de vida e saúde. É preciso tomar cuidado com a compra e o consumo de alimentos diet, sem glúten, sem lactose, a não ser que for prescrição de um profissional. Fique de olho para não incluir ou retirar alimentos da dieta dos seus filhos sem necessidade. A compra desse tipo de produto deve ser feita só por estrita recomendação de um médico ou nutricionista.
5. Carne: é um alimento proteico e importante ser consumido diariamente, porém substituições podem ser feitas para baratear o custo. O ideal é distribuir as proteínas ao longo da semana, por exemplo: carne bovina na segunda-feira, frango na terça, ovo na quarta, peixe na quinta, carne novamente na sexta, e assim por diante.
6. Temperos: apure o paladar, diminuindo o consumo do sal e intensificando o sabor por meio das ervas e temperos como cheiro-verde, manjericão, alecrim, tomilho, orégano, coentro, pimenta, alho e cebola. É possível montar sua própria horta em casa com pequenas jardineiras, vasos ou até mesmo garrafas pet. Há um investimento inicial, mas a manutenção é bem em conta.
7. Alimentos da mídia: cuidado com os alimentos que são lançados na mídia, divulgado na TV, em revista e sites pois, geralmente, são ricos em gorduras, açúcares, sódio. Seja crítico.
8. Alimentos selecionados/embalados: eles oferecem comodidades, mas podem custar muito mais, ou seja, são conveniências com gasto adicional. Para opções mais baratas, é recomendado comprar e embalar em casa para guardar na geladeira. Existem processos de conservação como o branqueamento, que significa submeter o alimento ao choque térmico, inativando assim as enzimas responsáveis pelo escurecimento e mantendo as propriedades nutricionais dos produtos. Esse método é muito utilizado com hortaliças que, após o procedimento, podem ser congeladas. Para fazer o branqueamento, siga os passos a seguir:
- Selecione e higienize o alimento como de costume.
- Corte o alimento no tamanho e formato que desejar.
- Em uma panela, aqueça a água e, quando levantar fervura, adicione o alimento, deixando-o por, no máximo, 3 minutos. Escorra a água.
- Mergulhe o alimento em água fria e escorra-o.
- Coloque o alimento em sacos plásticos, tire o ar e congele.
9. Bebidas: opte sempre pela água. É a mais indicada para o consumo e o elemento mais essencial para nossa vida. E a mais barata!
10. Marmita: criar o hábito de levar a própria comida ao trabalho é um fator importante, pois, além de comer melhor, a pessoa sabe o que está comendo e a procedência da sua alimentação. Para montar sua própria marmitinha, vale seguir algumas orientações:
- Após o preparo dos alimentos, monte as marmitas. Dê preferência para alimentos cozidos, assados ou grelhados.
- Evite preparações com molhos à base de leite, devido ao perigo de estragar.
- A salada deve ser preparada diariamente para estar sempre fresca. Deixe para temperar no momento do consumo.
- Congele ou mantenha a marmita sob refrigeração. Detalhe: evite colocar alimentos até a borda da embalagem.
- Para o transporte, opte por bolsas térmicas.
- Para o aquecimento em micro-ondas, tire do recipiente plástico e coloque a comida no prato. Estudos mostram que o material, sob aquecimento, libera substâncias negativas ao organismo.
11. Desperdício dos alimentos: muitos produtos são desperdiçados diariamente, mas existem muitas receitas de aproveitamento integral dos alimentos. Informe-se!
12. Alimentos a granel: procure centros comerciais com venda de produtos a granel. Esses estabelecimentos possuem grande diversidade de grãos, entre outros alimentos, podendo ser comprados na quantidade que você necessita e, em geral, por preços mais em conta. Na grande São Paulo, por exemplo, existe a Zona Cerealista, que possui diversas lojas com produtos naturais.
